Articulaciones sanas - Ejercicios para la cadera

Estos ejercicios son imprescindibles para quienes sufren de problemas y dolores que afectan a las caderas y caderas.

Recuerda beber agua después de hacer ejercicio y asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor para evitar posibles lesiones.

Es aconsejable empezar despacio e ir aumentando la dificultad conforme te vayas sintiendo más cómodo.

Obtenga asesoramiento y apoyo de un profesional de la salud si tiene alguna pregunta sobre cómo comenzar un nuevo plan de ejercicios.

Elevación de piernas

Acuéstese boca abajo, aunque puede girar la cabeza hacia un lado si le resulta más cómodo. Aprieta los músculos del abdomen y los glúteos para levantar ligeramente una pierna del suelo, mientras mantienes las caderas planas sobre el suelo. Mantenga esta posición durante 5 a 10 segundos y repita 3 veces.

Puente

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo o en la cama. 

Levante la pelvis y la espalda del suelo. 

Mantén la posición durante cinco segundos y luego baja lentamente.

Rotación externa de cadera (sentado)

Siéntese con las rodillas dobladas y los pies juntos. 

Presione las rodillas hacia el suelo utilizando las manos según le resulte cómodo. 

Alternativamente, acuéstese boca arriba y separe las rodillas, manteniendo los pies juntos. 

Lleva el movimiento hasta el punto donde sientas un estiramiento, mantén la posición durante unos 10 segundos y relájate. 

Repita de 5 a 10 veces.

Es posible que este ejercicio no sea adecuado si usted ha tenido una cirugía recientemente. Hable con un profesional de la salud si tiene preguntas.

Rotación externa de la cadera (acostado)

Acuéstese con las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre la cama, al mismo ancho que las caderas.

Deje caer una rodilla hacia la cama y llévela hacia arriba. 

Mantenga la espalda recta en la cama en todo momento.

Deslizamiento del talón

Acuéstese boca arriba. 

Dobla la pierna y desliza la rodilla hacia el pecho. 

Desliza el talón hacia abajo nuevamente y estira lentamente la rodilla.

flexión de cadera

Agárrese a una mesa o superficie y marche en el mismo lugar para llevar las rodillas hacia el pecho alternativamente.

Su médico o fisioterapeuta puede recomendarle que no levante la rodilla por encima del nivel de la cadera.

Extensión de cadera

Mueva la pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla recta. 

Aprieta los glúteos con fuerza y ​​mantén la posición durante cinco segundos. 

No te inclines hacia delante. 

Repita con la otra pierna. 

Agárrese a una silla o superficie de trabajo para apoyarse.

Abducción de cadera (de pie)

Párese con una mano apoyada en el respaldo de una silla o superficie de trabajo. 

Levanta la pierna, mientras está estirada, hacia un lado. 

Mantén la posición durante cinco segundos y luego baja lentamente la pierna. 

Intenta mantener el cuerpo recto en todo momento. 

Repita cinco veces de cada lado.

También puedes hacer este ejercicio acostado de lado.

Del talón al trasero

Dobla la rodilla para llevar el talón hacia la espalda. 

Mantenga las rodillas alineadas y las rótulas apuntando hacia el suelo.

sentadillas

Agárrese a una silla o superficie de trabajo para apoyarse. 

Póngase en cuclillas hasta que la rótula esté directamente sobre el dedo gordo del pie. 

Las rodillas no deben estar más adelante que los dedos de los pies. 

Regrese a su posición elevada normal.

Repite hasta que no puedas más, descansa un minuto y repite dos veces más. 

Mientras haces el ejercicio, intenta agacharte un poco más, pero no dobles las rodillas más allá de un ángulo recto.

Ejercicio de cuádriceps de arco corto

Enrolle una toalla y colóquela debajo de la rodilla. 

Mantenga la parte posterior del muslo sobre la toalla y estire la rodilla para levantar el pie del suelo. 

Mantén la posición durante cinco segundos y baja lentamente.

Ejercicio de cuádriceps

Tire los dedos de los pies y los tobillos hacia usted, manteniendo la pierna recta y presionando la rodilla firmemente contra el suelo.

Deberías sentir tensión en la parte delantera de la pierna. 

Mantén esta posición durante cinco segundos y relájate. 

Este ejercicio también se puede realizar en posición sentada si te resulta más cómodo.

Ejercicio de estómago

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.

Coloque las manos debajo de la espalda baja y tire del ombligo hacia el suelo o la cama. Mantén la posición durante 20 segundos.

rodillera

Acuéstese boca arriba. 

Lleva cada rodilla hacia el pecho, manteniendo la otra pierna estirada. 

Lleva el movimiento hasta el punto donde sientas un estiramiento, mantén la posición durante unos 10 segundos y relájate. 

Repita de 5 a 10 veces. 

Si esto es difícil, intente deslizar el talón por el suelo hacia abajo para comenzar y, cuando se sienta cómodo, intente levantar la rodilla como se describe anteriormente.

https://www.versusarthritis.org/sobre-la-artritis/ejercicios-con-artritis/ejercicios-para-articulaciones-saludables/ejercicios-para-las-caderas/