Articulações Saudáveis - Exercícios para as ancas
Estes exercícios são fundamentais para quem sofre de problemas e dores que afetem os quadris e as ancas.
Lembre-se de beber água após praticar exercício e de garantir que tem bastante espaço livre em seu redor, para evitar possíveis lesões.
É aconselhável começar devagar e aumentar a dificuldade gradualmente, conforme se sinta mais confortável.
Obtenha aconselhamento e apoio de um profissional de saúde se tiver alguma dúvida sobre como iniciar um novo plano de exercícios.
Elevação da perna
Deite-se de bruços, embora possa virar a cabeça para um lado, se for mais confortável. Contraia os músculos do estômago e das nádegas para levantar ligeiramente uma perna do chão, enquanto mantém os quadris apoiados no chão. Segure esta posição por 5 a 10 segundos e repita 3 vezes.
Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão ou na cama.
Levante a pélvis e as costas do chão.
Mantenha a posição por cinco segundos e abaixe lentamente.
Rotação externa do quadril (sentado)
Sente-se com os joelhos dobrados e os pés juntos.
Pressione os joelhos em direção ao chão usando as mãos, conforme confortável.Como alternativa, deite-se de costas e separe os joelhos, mantendo os pés juntos.
Leve o movimento até o ponto em que sentir um alongamento, segure por cerca de 10 segundos e relaxe.
Repita 5-10 vezes.
Este exercício pode não ser adequado se teve cirurgia recentemente. Fale com um profissional de saúde se tiver dúvidas.
Rotação externa do quadril (deitado)
Deite-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados na cama, à mesma lagura das suas ancas.
Deixe um joelho cair em direção à cama e traga-o de volta para cima.
Mantenha as costas retas na cama o tempo todo.
Deslizamento do calcanhar
Deite-se de costas.
Dobre a perna e deslize o joelho em direção ao peito.
Deslize o calcanhar para baixo novamente e endireite o joelho lentamente.
Flexão do quadril
Segure-se numa mesa ou superfície e marche no local para trazer os joelhos para cima em direção ao peito alternadamente.
O seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar que não eleve o joelho acima do nível do quadril.
Extensão de quadril
Mova a perna para trás, mantendo o joelho reto.
Aperte as nádegas com força e segure por cinco segundos.
Não se incline para a frente.
Repita com a outra perna.
Segure-se numa cadeira ou superfície de trabalho para se apoiar.
Abdução do quadril (em pé)
Fique de pé com uma das mãos apoiada nas costas de uma cadeira ou superfície de trabalho.
Levante a perna, enquanto direita, para o lado.
Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, baixe lentamente a perna.
Tente manter o corpo reto o tempo todo.
Repita cinco vezes de cada lado.
Pode também fazer este exercício deitado de lado.
Calcanhar à nádega
Dobre o joelho para puxar o calcanhar em direção às suas costas.
Mantenha os joelhos alinhados e a rótula apontando para o chão.
Agachamentos
Segure-se numa cadeira ou superfície de trabalho para se apoiar.
Agache-se até que a rótula fique diretamente sobre o dedo grande do pé.
Os seus joelhos não devem ficar mais à frente frente do que os dedos dos pés.
Retorne à sua posição normal elevada.
Repita até não conseguir mais, descanse por um minuto e repita mais duas vezes.
Conforme vai fazendo o exercício, tente agachar um pouco mais, mas não dobre os joelhos além do ângulo reto.
Exercício de quadríceps com arco curto
Enrole uma toalha e coloque-a sob o joelho.
Mantenha a parte de trás da coxa sobre a toalha e estique o joelho para levantar o pé do chão.
Segure por cinco segundos e baixe lentamente.
Exercício de quadríceps
Puxe os dedos dos pés e tornozelos na sua direção, mantendo a perna direita e empurrando o joelho com firmeza contra o chão.
Deve sentir a tensão na frente da perna.
Segure por cinco segundos e relaxe.
Este exercício também pode ser feito na posição sentada, se achar que é mais confortável.
Exercício de estômago
Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
Coloque as mãos sob a região lombar e puxe o umbigo para baixo em direção ao chão ou à cama. Mantenha a posição por 20 segundos.
Joelheira
Deite-se de costas.
Puxe cada joelho em direção ao peito, mantendo a outra perna direita.
Leve o movimento até ao ponto em que sentir um alongamento, segure por cerca de 10 segundos e relaxe.
Repita 5-10 vezes.
Se for difícil, tente deslizar o calcanhar ao longo do chão em direção à parte inferior para começar e, quando for confortável, tente levantar o joelho como descrito acima.